Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala alang sa mga babaye sa panimalay.

Unsa ang buhaton kon kamo gusto nga mawad-an sa gibug-aton, ug pagbisita sa mga fitness club walay posibilidad? Maayong resulta nga makab-ot sa balay. Kinahanglan sa adlaw-adlaw sa pagbuhat sa nga tambok nga nagdilaab nga mga pagbansay-bansay alang sa imong bug-os nga lawas ug sundon sa usa ka kasarangan nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala.

Epektibo nga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala

Alang sa gibug-aton sa pagkawala nga kamo kinahanglan nga sa pag-usab sa usa ka sedentary kinabuhi, sa hinay nga metabolismo, sa labing aktibo. Buntag kinahanglan nga magsugod uban sa bayad, ug alang sa balay nga ensayo alang sa katunga sa usa ka oras sa gabii panahon. Sa tibuok adlaw nga paggamit sa matag oportunidad sa pag-ehersisyo. Alang sa gibug-aton sa pagkawala nga makatabang sa pag-ilis sa pagsakay sa Elevator uban sa pagsaka sa hagdanan, ug sa dili pa moadto sa higdaanan sa pagkuha sa usa ka mubo nga hike. Mga pagbansay-bansay alang sa tanan nga mga kaunoran corset sa paghatag sa mga lawas tono ug alang sa aesthetic gibug-aton sa pagkawala ug sa pagpadayon sa panglawas kini mao ang importante sa pagsunod sa yano nga mga sumbanan:

• Kuhaa gikan sa pagkaon sa tinapay, ug sa mga tinapay nga gibutang sa mas taas nga grado sa fino nga harina nga.
• Sa magluto sa steamed o linuto nga.
• Ang pagkaon sa mga prutas ug mga utanon dato sa fiber.
• Sa gabii mao ang dili pagkaon sa katapusan nga halad-nga walay sa ulahi kay sa 2 ka oras sa wala pa bedtime.
• Aron sa pag-inum sa limpyo nga tubig.

Mga pagbansay-bansay alang sa bug-os nga lawas – slimming ug pagtuman sa diha sa porma mao ang usa ka kinahanglanon. Sa drawing sa mga programa sa panimalay nga pagbansay kini mao ang gikinahanglan nga sa paghunahuna sa usa ka naka-focus sa pagtuon sa problema nga mga dapit ug mga kahimtang. Nakasinati fitness instructor nga girekomendar sa paggamit sa epektibo nga pagbansay-bansay alang sa paglig-on ug slimming sa mga kaunoran.

Balik sa

"Ayaw pagsalig sa unahan" usa sa labing epektibo nga mga lihok alang sa paglig-on ug slimming sa likod. Alang sa kaunoran, sa pagtul-id sa dugokan, nga kamo kinahanglan nga sa pagtindog sa usa ka "Tulay". Sa impormasyon ug sa pag-atras sa mga blades improb sa dugo sa sirkulasyon sa trapezius ug rhomboid kaunoran, ug pagpakunhod sa tambok sa lawas utan basi malikayan an nga dapit. Ehersisyo "Tabla uban sa pagbitad dumbbells sa" kusganong magasunog sa tambok sa gasto sa labing lapad nga mga unod sa sa likod, ug ang mga Sakayan copes uban sa cellulite sa ibabaw sa mga ubos nga likod.

Dughan

"Pug-anan dumbbells nga naghigda" napugos sa pagtrabaho sa duha ka matang sa mga lanot, nga naghimo niini nga posible nga mawad-an sa gibug-aton nga walay mawad-an sa kaunoran masa. Ehersisyo "Pagduso-UPS nga gikan sa kuta" ang mga babaye mao ang makahimo sa pagbuhat sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, sa ingon sa paghatag sa gikinahanglan nga intensity alang sa tambok nga nagdilaab. Sistematikong pagpatay sa ehersisyo "Uga nga bras" pagsuporta sa kaunoran tono ug nagapahulay, nagahunong load uban ang mga "sa dinalian sa kamot" sa pagdugang sa dughan elasticity. Pagkaon mao ang pagtino nga butang sa gibug-aton sa pagkawala, babaye dughan, ug pisikal nga kalihokan nga ambag ngadto sa pagmintinar sa usa ka maanindot nga porma.

Tiil

Slimming sa mga tiil, ingon man usab sa pagtrabaho sa gawas sa mga kaunoran sa lawas sa paggamit sa lain-laing mga kabalhinan, mga kalainan sa mga pagbansay-bansay, "ang Squat". Bahin lunges sa hingpit bug-at nga mga bitiis gikan sa gawas. Ehersisyo "Gunting" o sa dinalian sa bola uban sa imong mga tuhod kabubut-on sa paghimo sa adductor kaunoran sa paspas nga sa pagsunog sa tambok sa ibabaw sa mga sulod nga paa. Regular nga ehersisyo "Bisikleta" naghatag og usa ka porma-haom sa tuhod nga dapit ug sa hinay-hinay nga mga buhat sa mga lutahan. Pagbayaw sa mga medyas, nga nagatindog o naglingkod, pagpakunhod sa edema, ug sa ubos nga paa paghatag og kahupayan.

Hip

Salageanu sa usa ka lig-on nga tumbanan sa pagbayaw sa mga tuhod up mao ang usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala mga bitiis. "Mubo nga mga pag-atake nga" tinuyo nga load sa mga bat-ang, sa paghatag kanila og kahupayan. Sa diha nga ikaw nagkinahanglan og espesyal nga pagtagad sa mga sulod nga nawong, sa komplikado sa mga pagbansay-bansay nga imong gikinahanglan aron sa pagdugang sa "Plie-squats". Aron sa pagsunog sa sa tambok sa ibabaw sa gawas nga mga paa kinahanglan nga praktis sugdan sa gusok samtang nagbarug.

Sampot

Ehersisyo "deadlifts" maayo alang sa mga kaunoran sa halos sa bug-os nga lawas ug improb sa tono sa gluteal kaunoran. Alang sa intensive gibug-aton sa pagkawala mga sampot, kamo kinahanglan gayud nga sa pagbuhat sa "Abduction mga bitiis balik" ug sa halapad nga mga pag-atake. "Hyperextension" mao ang usa ka maayo nga alternatibo sa sa deadlift, sa ehersisyo nga dili sa kapit-os sa tuhod ug quads. "Gluteal tulay" epektibong pag-isa sa ang gidaghanon sa mga kaunoran ug pagmobu, pagminus sa lawas tambok sa ibabaw sa mga ubos nga likod ug sampot. Ang ehersisyo nga gitawag ug "Naglakaw sa sampot" naglig-on sa mga pelvic floor kaunoran ug sa pagtrabaho sa mga kiting.

Kamot

"Reverse pushups" uban sa usa ka suporta sa usa ka lingkuranan o sa ngilit sa sofa, dako nga load sa dapit sa mga triceps, ug dad-a ang tambok gikan sa underarms. Nagkalain-laing nga mga kapilian sa flexion sa mga kamot sa tighten ug paglig-on sa pangunahan nga grupo sa kaunoran sa abaga. Ehersisyo "Gunting" ug "Rotation Crescent" parehason sa pagsunog sa sa tambok gikan sa nawong sa sa mga kamot. "Dumbbell bench press" naglambigit sa mga triceps, trapezius ug deltoid mga kaunoran, nagmugna sa usa ka maanindot nga porma sa mga abaga bakus.

Tiyan

Ang naandan nga "Twisting" mahinungdanon nga buhat diha sa ibabaw sa press, ug gamiton ang "Reverse twisting" pagmobu, pagminus sa tambok sa lawas ug naglig-on sa mga kaunoran sa ubos-ubos nga tiyan. "Lateral ug oblique twists" hatagi og gibug-aton sa mga hawak, ug ehersisyo "Titulo sa kiliran sa" gets isalikway sa mga tambok sa ibabaw sa mga kiliran. "Lingin nga rotation sa mga tiil nga" komplikado nga mga epekto sa sa mga kaunoran sa mopadayon. Aron sa pagbitad sa usa ka protruding tiyan kinahanglan nga sistematikong sa pagbuhat sa usa ka ehersisyo sa "Lunang, haw -".

Hawak

Alang sa usa ka slim ug madanihon hawak sa pagbuhat sa "torso Gituis sa mga kiliran sa" o "Mill" nga sa paghimo sa obliques sa hilabihan nga mobiya. Ehersisyo "Turns sa mga bitiis nga naghigda sa salog" aktibo magasunog sa tambok sa problema nga mga dapit, ug makapalig-on sa mopadayon. "Sa kilid nga tulay" ug "paa iyahat nga naghigda sa ibabaw sa imong kiliran," lino nga fino nga tono sa kiliran sa kaunoran ug sa pagpakunhod sa gidak-on sa mga hawak.

Squats

Alang sa husto nga pagpatay sa mga pagbansay-bansay nga kamo kinahanglan nga ibutang sa mga tiil ang gilapdon gawas, sa pagbutang sa samang eroplano ingon nga ang mga tuhod. Sa pagbantay sa imong likod tul-id, ug sa likoanan sa mga hawak, ang mga kamot nga gipaubos sa daplin sa lawas. Sa pagdala sa mga blades sa paglihok sa mga pelvis sa likod, ug sa inhale sa paglingkod. Paa nga binawog nga susama sa salog, ug ang gibug-aton sa lawas nga kinahanglan nga mibalhin sa mga tikod. Aron mabanhaw, exhaling sa ibabaw sa pagsaka. Sa pagbuhat sa squats, nga kamo kinahanglan nga sa pagpugong sa talalupangdon nga mga punto:

• Sa ubos nga posisyon sa imong mga tuhod nga dili sa pag-atras sa mga tiil sa unahan.
• Ikaw dili makahimo sa pagbarug sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil.
• Kini mao ang gidili sa libut sa ibabaw sa likod ug sa ubos nga likod.
• Sa diha nga pagbayaw sa dili pagkunhod sa mga tuhod.

Pag-atake

Sa sinugdanan sa paggamit sa ibutang ang mga tiil sa gilapdon sa pelvis, ug unya sa pagkuha sa usa ka lakang sa unahan ug sa hinay-hinay nga molingkod. Aron sa pagpadayon sa load sa atubangan nga mga tiil, ang usa sa pagbitad ug ayaw pagsalig sa mga tudlo sa tiil. Sa likod mao ang mahinlo, uban sa usa ka natural nga kurba sa ilang mga ubos-ubos balik, sa palad nga nahimutang sa ibabaw sa bakus. Ang mga tuhod sa mga nagtrabaho sa paa mao ang binawog nga sa usa ka anggulo sa 90° ug nakasinati og dugang kapit-os, mao nga kini mao ang importante kaayo aron sa pagpugong sa bugdo nga bahin sa sa tuhod sa ibabaw sa tudlo sa tiil sa tiil. Exhale, bangon, ug gibutang sa mga nagtrabaho sa paa sa sunod nga sa usa ka reference.

Pushups

Sa pagsugod sa posisyon alang sa pagduso-UPS — ang empasis nga naghigda sa direkta nga mga kamot, uban sa produksyon sa abaga gilapdon gawas. Ang gilay-on sa taliwala sa mga tiil nga dili makaapekto sa performance sa pagduso-UPS. Lawas sa pagbantay sa usa ka bisan pa, Pagkontrata sa mga glutes ug tiyan mga unod. Pagpiko sa iyang mga kamot, sa usa ka lawom nga gininhawa, ug sa paghikap sa dughan sa sex. Hapsay exhale sa tibuok sa pagbayaw sa lawas. Atol sa pagpatay sa ehersisyo mao ang importante:

• Aron sa pagtuman sa mga pamahayag sa mga kamot sa tunga-tunga sa dughan.
• Aron sa pagpugong sa pagtipas sa ubos-ubos balik.
• Aron sa paglikay sa lig-on nga pagtimbol sa siko ug sagging paa.

"Sa paglukso"

Aron sa pagpugong sa nagkalain-laing mga samad, wala pa sa nagaagay nga mi-ikid kinahanglan nga mainit ang mga tiil ug lutahan sa tuhod. Sa inisyal nga posisyon, ibutang ang imong mga tiil sa tingub, mga kamot gipaubos sa daplin sa lawas. Mga abaga, bend press, pagbantay sa imong likod tul-id ug gamay tense. Ang explosive nga pwersa sa mga kaunoran sa mga hawak, ug sa ubos nga paa sa pagduso sa lawas, miinat sa imong mga tiil. Yuta sa mga tudlo sa tiil, ang mga tuhod gamay nga tingpamulak.

Paa aswat

Sa paghimo sa ehersisyo kamo kinahanglan gayud nga sa mamakak sa ibabaw sa imong likod ug press imong mga lower balik sa, ibutang ang imong kamot sa daplin sa lawas. Nga pwersa sa tiyan kaunoran sa pagbitad sa mga balat-ang sa salog ug, exhaling, ipataas ang sa 60°. Sa paghupot sa mga tiil sa ibabaw sa 2 sec. ug sa inhale sa ubos, sa mga tikod nga dili sa paghikap sa salog. Aron dili sa pagpakunhod sa load, kini mao ang imposible sa pag-gilabnot ang ulo gikan sa salog. Beginners ug mga babaye uban sa huyang nga tiyan, nga kamo kinahanglan nga magsugod uban sa laing paa aswat.

"Gunting"

Importante: ehersisyo mao ang gihimo sa usa ka malisud nga nawong. Humigda ka sa imong likod, bend ang inyong mga bat-ang ug sa paghatag sa mga kamot diha sa daplin sa usa ka punoan. Palm gibutang sa ilalum sa mga sampot, mga tiil nga gibutang sa ibabaw sa salog. Inhale, pagpataas sa mga tiil ug sa pagbitad sa imong mga tudlo sa tiil. Nga pwersa sa tiyan kaunoran sa paghupot sa mga tiil sa ibabaw sa salog sa usa ka anggulo sa 30°-90°. Una, sa pagpakaylap sa iyang mga bitiis ngadto sa kilid, unya sa pagpakunhod ug sa krus.

"Twisting"

Humigda ka sa imong likod, tudlo clasping sa iyang sa sa kuta sa luyo sa ulo, siko dissolve sa partido. Mga magsusugod sa mga gitugotan sa krus nga bukton. Ipiko ang imong mga bat-ang ug ubos nga paa pagbutang sa bisan unsa nga piraso sa kasangkapan. Exhaling, lubag sa lawas ug sa pagbitad sa mga abaga sa mga pelvis. Kinahanglan sa adlaw-adlaw sa pagbuhat sa nga tambok nga nagdilaab nga mga pagbansay-bansay alang sa imong bug-os nga lawas ug sundon sa usa ka kasarangan nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala. Sa katapusan nga posisyon, balik rounded, ug ang mga tiyan kaunoran sa hilabihan gayud sa pagkunhod sa. Ikaw mahimo nga dili modala sa imong mga siko ug sa straining sa iyang liog, ug ang suwang nga napugos ngadto sa dughan. Sa inhale sa pagbalik sa lawas sa usa ka pinahigda nga posisyon.

Hitch

Human sa loading kini mao ang gikinahanglan nga sa pag-normalize sa kasingkasing rate, ubos nga kasingkasing rate, ug sa paghupay sa tension sa mga gikulbaan nga sistema. Gibuhat sa husto nga paagi hitch nagpasiugda paspas nga recovery human sa ehersisyo ug sa pagbalik sa on sa kaunoran sa iyang orihinal nga kahimtang. Miinat sa pagdugang sa elasticity sa mga ugat sa lutahan ug sa kaunoran, sa pagpalambo sa sirkulasyon sa dugo diha sa lawas ug pag-awhag sa elimination sa toxins gikan sa lawas.

Alang sa epektibo nga hitch kinahanglan nga sa pagbuhat sa yano nga mga lihok ug mga exercises:

• "Vertigo";
• Sa pinning sa siko ngadto sa mga abaga;
• Pagbitad sa siko sa luyo;
• Ang facebook recent activity facebook o dinapit nga uban sa usa ka suporta;
• Ang mga kamot sa luyo sa likod;
• Unsaon ninyo sa pagbuhat diha sa mga pultahan;
• Ehersisyo "Crescent" ug "Cobra";
• Pagbitad sa mga tiil sa likod.

"Training program"

Lunes

Sa sinugdanan sa semana kinahanglan nga kalig-on sa pagbansay aron sa paglig-on sa mga kaunoran, sa ingon nga ang lawas mao ang pag-ayo recover human sa hinapos sa semana. Sa atubangan sa pagbansay nga imong kinahanglan nga mogahin og 15 min aktibo nga mainit nga sa bug-os nga lawas aron sa pag-andam sa mga unod ug mga ugat alang sa umaabot nga load. Ang tanan nga mga pagbansay-bansay ipahigayon sa 15 sa mga reps sa 3 sets. Nag-unang mga pagbansay naglakip sa pagbansay-bansay alang sa tanan nga mga kaunoran nga mga grupo:

• "Lawom nga mga squats";
• "Halapad nga mga pag-atake" mao ang usa ka piho nga gidaghanon sa pagbalik-balik nga gihimo alang sa matag paa;
• "Bar uban sa pagbitad dumbbell" — sa paghimo sa matag usa nga mga kamot alang sa 15 reps
• "Pagduso-UPS";
• "Dumbbell bench press";
• "Bending sa mga kamot uban sa mga dumbbells";
• "Twisting";
• "Paa aswat".

Alang sa aerobic nga ehersisyo maayo sa paglukso pisi, kini mao ang gikinahanglan aron sa pagdala sa 3 nga mga panahon alang sa 60 sec. Ingon sa usa ka mabugnaw nga sa – sa 10 minutos miinat sa tanan nga mga kaunoran.

Martes

Adlaw circuit sa pagbansay, pagbansay-bansay sa pagbuhat sa alternately alang sa 15 reps. Alang sa ensayo nga imong kinahanglan nga buhaton sa 3 laps. Aron sa pag-andam sa mga kasingkasing alang sa umaabot nga load ensayo kinahanglan nga maglakip sa nagaagay nga sa spot. Ehersisyo mao ang nag-unang complex:

• "Plie-squats";
• "Pagduso-UPS";
• "Gluteal tulay";
• "Superman";
• "Gunting";
• Jumping jacks – 30 nga mga panahon.

Sa hitch nga imong gusto aron sa pagdugang sa sa pagginhawa ehersisyo nga dad-on sa imong kasingkasing rate sa pagbalik sa normal.

Palibot

Gahum ug mga aerobic nga ehersisyo. Nag-unang mga pagbansay nga naglakip sa 3 ka hugpong sa mga pagbansay-bansay, ang matag usa kinahanglan nga gihimo alang sa 20 pagbalik-balik. Uban sa mga umaabot nga ensayo, ang mainit nga kinahanglan nga maglakip sa torque mga lihok, warming sa mga lutahan ug sa mga ugat. Ang mga leksyon naglangkob sa mga pagbansay-bansay:

• "Squats" uban sa pagsaka sa mga kamot sa atubangan kaniya;
• "Abduction mga tiil pagbalik" – sa pagtuman sa matag leg alang sa 20 reps
• "Reverse pushups";
• "Hyperextension";
• "Bisikleta".

Ingon sa usa ka mabugnaw nga sa — sa 5 mins sa miinat sa mga tiil ug sa mga balik alang sa gibug-aton sa pagkawala sa paggahin sa Hiking alang sa 30-45 min.

Huwebes

Kamo kinahanglan gayud nga sa paghimo sa ehersisyo uban sa paghatag og gibug-aton sa problema nga mga dapit. Mubo nga ensayo sa sa paghimo sa rotational kalihukan sa mga tiil ug sa mga kamot. Aron sa pagpalambo sa tambok nagdilaab nga epekto sa sa tanan nga mga pagbansay-bansay sa pagbuhat sa 20 nga pagbalik-balik sa usa ka lingin, uban sa nahibilin sa taliwala sa mga hugpong sa 30 sec. Alang sa leksyon, sa 2 nga laps, nga naglakip sa:

• "Halapad nga mga pag-atake" – matag paa sa pagbuhat sa 20 iterations;
• "Pushups gikan sa kuta";
• "Gluteal tulay";
• "Sumpay sa mga kamot" uban sa usa ka kahayag dumbbell;
• "Superman";
• "Sugdan sa kilid";
• "Twisting";
• Sa paglukso pisi – 30 sec.

Samtang hitch mao ang maayo sa tuy-ora ang mga kaunoran sa mga kamot ug mga tiil, sa pagbuhat sa pagginhawa exercises.

Biyernes

Sa pagbansay-bansay kinahanglan nga pagpalambo sa maximum nga kantidad sa kaunoran sa pagbuhat sa 2 sets sa tanan nga mga pagbansay-bansay. Aron sa pagpalambo sa efficiency sa mga leksyon, mga mainit nga-up kinahanglan nga maglakip sa Mahi, sa rotation sa mga kamot ug mga tiil, ug sa mga puli ug sa mga bakilid sa lawas. Sa kada set buhata 15 pagbalik-balik sa mosunod nga mga exercises:

• "Mubo nga mga pag-atake" – matag paa sa pagbuhat 15 pagbalik-balik;
• "Abduction mga tiil pagbalik" – 15 reps sa matag paa;
• "Tulay";
• "Pagduso-UPS";
• "Overhang sa ibabaw sa salog" – 60 sec.
• "Squeeze ang mga palad sa atubangan sa dughan";
• "Twisting";
• "Tuyok sa tiil" – sa matag direksyon sa paghimo sa 15 pagbalik-balik.

Ingon sa usa ka hitch sa pagbuhat sa 50 jumping jacks ug miinat sa bug-os nga lawas.

Sabado

Add sa training exercises sa pagtrabaho pinaagi sa problema nga mga dapit. Sa unang bahin sa leksyon sa pagbuhat sa alternately mga pagbansay-bansay alang sa mga bitiis – 2 sets sa 15 nga reps, nan sa samang paagi sa pagtrabaho gikan sa ibabaw nga lawas. Ang pagbansay-bansay ipahigayon gilain. Nga naglakip sa mainit nga-up sa nagaagay nga sa dapit uban sa pagbayaw sa mga tuhod, ug sa mga nag-unang mga pagbansay:

• "Squats";
• "Abduction mga bitiis balik";
• "Bahin lunge";
• "Gluteal tulay";
• Sa wala pa sa pagpalambo sa tumoy sa pagbuhat sa 50 jumping jacks;
• "Dumbbell bench press naghigda";
• "Superman";
• "Pagduso-UPS";
• "Overhang sa ibabaw sa salog" – 60 sec.

Aron sa pagdugang sa gerogianni sa pagbuhat sa paglukso pisi 2 nga mga panahon alang sa 60 sec. Hitch kinahanglan nga magsugod uban sa pagginhawa exercises ug miinat sa mga bitiis.

Dominggo

Adlaw kaunoran recovery ug aktibo nga mga aerobic nga ehersisyo, kamo kinahanglan nga sa paglakaw alang sa 60 min sa pagsugod sa hormone nga proseso, sa atubangan sa cardio kinahanglan nga mahimo nga gihimo sumala sa duha ka mga paagi sa crunches:

• "Twisting" mao ang maximum nga gidaghanon sa mga panahon.
• "Bisikleta" – 20 nga pagbalik-balik sa matag leg.
• "Sa kiliran sa bakilid" – usa ka kinatibuk-an sa 50 ka mga pagbalik-balik.

Alang sa aesthetic gibug-aton sa pagkawala, ug ang maintenance sa tono sa importante nga mga adlaw-adlaw nga pagbansay-bansay alang sa mga kaunoran sa tibuok nga lawas, ingon man usab sa higpit sa pagsunod sa mga pagkaon ug mga aerobic nga ehersisyo. Kamo kinahanglan gayud nga sa pagkat-on ug pagsunod sa tukma nga paagi sa paglikay sa kadaot ug sa pagdugang sa pagka-epektibo sa balay sa pagbansay-bansay.